Допоможи собі під час війни

БОЮСЬ ЯДЕРНОГО УДАРУ. ЩО РОБИТИ?

Відчувати страх та тривогу стосовно можливої загрози життю - нормально й природно. До цих почуттів додаються невизначеність та безпорадність. Адже ніхто не може гарантувати, коли, куди й чи дійсно відбудеться ця ядерна атака. Визнання неможливості на щось вплинути також посилює тривогу. Тож у цей час важливо подбати про себе. 

Якщо тривога накриває раптово, то впоратися допоможуть:

 Дихальні техніки. Займіть зручне положення в місці, де ніхто вас не турбуватиме. Закрийте очі та намагайтеся зосередитися на диханні. Корисною буде техніка за прямокутником: вдих на три рахунки й видих - на шість. Ви навіть можете уявляти перед собою цю фігуру. Пам'ятайте: дихання - це перше, що вам під силу контролювати в безконтрольній ситуації. 

 Техніка стабілізації за сенсорними відчуттями. Давайте собі завдання. Наприклад, знайдіть очима п'ять предметів синього кольору. Доторкніться до чотирьох речей, які мають різну текстуру. Назвіть три звуки, які чуєте прямо зараз. Якщо поруч парфум або кава, понюхайте їх. Або спробуйте уявити запах, який вас заспокоює. З'їжте щось яскраве на смак, наприклад цукерку. Це допоможе перемкнути увагу. Змініть діяльність Подивіться фільм, позаймайтеся спортом або помалюйте. Зробіть щось приємне для себе тут і зараз. Але не придушуйте в собі емоцію. Ви маєте чітко розуміти її, але ви обираєте не тонути в ній, а зайнятися чимось корисним та ефективним. Якщо тривога виникає час від часу, але доволі часто:

Постарайтеся прибрати її тригер. Зазвичай це джерела інформації, звідки черпаєте новини, та обговорення потенційної небезпеки. Виділіть 1-2 достовірні джерела для читання новин. Все інше - приберіть зі свого інфопростору. Дотримуйтеся корисних звичок: збалансований раціон, регулярна фізактивність та сон. Також корисним буде повна відмова від алкоголю та зменшення споживання кофеїновмісних напоїв. Вчіться відслідковувати емоції. У цьому може допомогти щоденник самоспостережень. На аркуші паперу зробіть чотири колонки: "Думки, які виникли стосовно ситуації", "Яку емоцію відчуваю?", "Що мені хочеться зробити?", "А що вже зробив для цього?". 

Наприклад, ви прочитали новину про ядерну небезпеку. У думках - паніка та розгубленість. Емоція - тривога та страх. Вам хочеться бігти в магазин та аптеку, купуючи все, що попадає під руку. Але що ви вже зробили? Можливо, у вас уже зібрана тривожна валізка. Тож бігти зараз за продуктами - імпульсивна думка. Знаходьте те, на що можете вплинути. Це антидот до безсилля. Ви не можете вплинути на рішення росії та ймовірність застосування ядерної зброї. Проте можете зараз потурбуватися про себе та родину. Приготувати теплий чай або вечерю, обійняти дитину, вигуляти собаку тощо.

ЯК ЗАСПОКОЇТИ СЕБЕ В ЧАС ВІЙНИ 

Малювання. Якщо у вас є доступ до різноманітних антистресових розмальовок, можете скористатися ними. Якщо таких нема, допоможе навіть малювання нерозбірливих каракуль на листі паперу. Дітям можете запропонувати малювати їхній настрій, стан, страхи. Під час такого малювання та словесного опису малюнка дитина розвантажується та відновлюється. Тому заохочуйте це заняття. Метод зображення своїх страхів та емоцій із проговоренням підходить не лише дітям, а й дорослим. 

 Слухати улюблену музику де можливо. Співайте. А якщо ви зможете долучити й інших людей до цього заняття, то отримаєте не тільки заспокоєння, а й відчуття згуртованості та єдності.

 Робіть перерву у споживанні інформації. Зосередьте увагу на декількох джерелах, які надають лише офіційну, перевірену інформацію. Намагайтеся не переглядати новини перед сном.

Читайте художню літературу, поезію. У західних країнах було проведено багато досліджень, які довели, що поезія має надзвичайно позитивний вплив на нашу психіку.

Метод «Дихання життя». Коли у вас є нагальна потреба в тому, щоб заспокоїтись або послабити напад панічної атаки, зробіть повний вдих - затримайте дихання на три рахунки - повний видих - затримка дихання на три рахунки - повторення вправи.

Тут можна знайти психолога (можливо комусь зараз потрібна психологічна допомога) https://t.me/psycological_help_chat Тут ж матеріали корисні - https://t.me/psycological_help_for_students

СИМПТОМИ ПАНІЧНОЇ АТАКИ ТА НАДСИЛЬНОГО СТРАХУ У ДІТЕЙ ТА ПІДЛІТКІВ:

відчуття нестачі повітря або задухи; 

запаморочення, хиткість або млявість;
 миготіння чи прискорене серцебиття; 
 тремтіння або дрижання; потовиділення;
 нудота або неприємні відчуття в животі; 
деперсоналізація або дереалізація;
 відчуття оніміння або поколювання; 
припливи тепла/холоду; 
біль або дискомфорт у грудях; 
страх смерті;
страх втратити контроль чи збожеволіти.
ЩО РОБИТИ:
1. Дихальна вправа. Повільно вдихаємо через ніс. Видихаємо повітря вузьким ротом. Видих має бути повільніший за вдих.
2. Зволожуємо слизову оболонку рота маленькими порціями води.
3. Робіть періодичний масаж мочок вух та кінчика носа.
4. Швидко стискаємо та розтискаємо кулачки.
5. Відволікання. Озирнись навколо ( Уяви собі...)" Знайди 5 речей, які ти можеш побачити! "" Знайди 4 предмети, яких ти можеш торкнутися" "Знайди 3 речі, які ти можеш почути ""Знайди 2 речі, які ти можеш понюхати" " Знайди 1 річ, яку ти можеш спробувати на смак".
6. Рахуємо подумки від 100 до 1.
7. Згадуємо слова пісні чи вірша.
8. При можливості випити теплий м'ятний чай.
 9. Говорити дитині, что відчуття страху - це нормально. Страх допомагає нам зрозуміти та усвідомити, що відбувається. Необхідно навчитися контролювати свої відчуття та наближення страху ( панічної атаки) та виконувати безпечний поведінковий алгоритм.
10. Дітям з 8 років можна розповісти все як є ( звичайно, в межах розуміння дитини) без паніки у голосі. Маленьких дітей необхідно відволікати та заспокоювати та запевняти, що ви завжди поруч ( полоскотати, почитати книжечку, розглянути картинки, помалювати, вигадувати короткі історії , пограти в слова, четвертий зайвий, вивчити чи повторити назви пору року, місяців, придумати риму ( рифма) до слів, рахунок до 10 (20,30,40...) і назад до 0, імена та по - батькові членів родини тощо - все у ігровій формі ) , подивитись хороший мультик на телефоні ( зараз можна) 10. Посміхайтесь дитині, дивіться їй в очі.

Психологічна допомога дітям під час воєнних дій.

Поради батькам. 

Для батьків дітей молодшого віку:

Намагайтеся підтримувати чи відновити звичний режим дня, наприклад, приготування їжі, відвідування школи, робота по дому тощо. Ваші діти повинні брати активну участь у повсякденних справах.

Не намагайтеся вносити якісь зміни, наприклад, запроваджувати нові правила поведінки чи стандарти. Залиште це на майбутнє. Вправи та інші види фізичної діяльності покращать ваше самопочуття.Переконайтеся, що ваші діти повноцінно відпочивають та сплять. Сприяйте активному залученню дітей до різних вправ та занять (наприклад, малювання), радьте їм гратися з іншими дітьми.

Намагайтеся підтримувати контакти з іншими родичами та друзями. Це заспокоїть і втішить не тільки вас, але й вашу дитину. Багато дітей потребує більше фізичного контакту, наприклад, обіймів та пестощів.Не залишайте дитину на самоті або з малознайомими людьми.Говоріть про ваші почуття зрозумілою дитині мовою і заохочуйте дітей ділитися своїми почуттями.

Створіть у дитині відчуття контролю за власним життям. Навіть найпростіші рішення - наприклад, вибір між двома різними стравами - дозволить розвинути у дитині відчуття контролю.Захищайте дітей від тривожних нагадувань та спогадів. Негайно втручайтеся, якщо якесь заняття викликає у дитини занепокоєння чи тривогу. Наприклад, вимкніть телевізор, якщо програма чи фільм нагадує дитині про пережиті травми або посилює відчуття страху і тривоги.Як батьки (чи піклувальники), ви є найважливішими людьми у житті дитини. Будьте терплячими та стриманими і завжди пам'ятайте, що дитина раніше чи пізніше обов'язково повернеться до нормального стану. 

Для батьків дітей старшого віку:

Намагайтеся підтримувати чи відновити звичний режим дня, наприклад, приготування їжі, відвідування школи, робота по дому тощо. Ваші діти повинні брати активну участь у повсякденних справах.Заохочуйте дитину до продовження навчання чи роботи (якщо це взагалі можливо).Підтримуйте звичні сімейні ролі та функції. Наприклад, не намагайтеся перекласти на дитину додаткові обов'язки і не очікуйте від неї задоволення власних емоційних потреб.Переконуйте дитину у тому, що все скінчилося, і що тепер ви у безпеці - але лише якщо це насправді так. Можливо, вам доведеться неодноразово здаватися до таких переконань.Дослухайтеся до дитини і сприймайте її тривоги і почуття максимально серйозно.Розмовляйте. Розкажіть дитині про те, що трапилося, максимально зрозумілою для них мовою і відповідно до рівня їх розвитку, при цьому уникаючи страшних і трагічних деталей. Якщо приховувати від дитини правдиву інформацію, вона самостійно "заповнить прогалини" на основі власного досвіду, отриманої деінде інформації й власної уяви.Обговорюйте з дитиною те, як люди можуть реагувати на стрес. Описуйте відчуття, які є природніми в обставинах, що склалися, та переконайте дитину, що з часом вони почуватимуть себе краще. Вправи та інші види фізичної діяльності покращать ваше самопочуття. Підтримуйте участь дитини у спортивних та молодіжних клубах. Переконайте дитину, що розважатися і насолоджуватися життям - це нормально.Переконайтеся, що ваші діти повноцінно відпочивають та сплять.Надавайте дитині достатньо часу для спілкування з родичами та друзями.У громаді може бути багато справ, з якими може допомогти ваша дитина. Допомога іншим є дуже корисною.Говоріть про ваші почуття зрозумілою дитині мовою і заохочуйте дітей ділитися своїми почуттями.Створіть у дитині відчуття контролю за власним життям. Навіть найпростіші рішення - наприклад, вибір між двома варіантами - дозволить розвинути у дитині відчуття контролю.Намагайтеся зрозуміти дитину. Пам'ятайте, що, наприклад, різка зміна настрою може бути способом реагування дитини на трагічні чи стресові події.

Допомога дітям з ООП під час війни. Поради для батьків. 

Батьки дітей з особливими освітніми потребами нині почуваються стресованими вдвічі, адже їм і до того було непросто соціалізувати їх і навчати. А тепер їхні можливості ще зменшилися, натомість діти потребують не меншої (а в травматичних обставинах і більшої) уваги, тоді як ресурс батьків катастрофічно падає.

ІГРИ

Ігрова діяльність відповідно до віку - це важлива платформа для розвитку та підтримки соціальних, комунікативних і навіть когнітивних навичок. Навіть у випадку, коли дитина невербальна, її навички комунікації та спілкування можна поглиблювати саме завдяки іграм.

Активні та рухливі ігри дають можливість зняти напруження, посилити здатність контролювати тіло. Дитина вчиться запам'ятовувати правила та дотримуватися їх: наприклад, дотримуватися черги, чекати, стежити за тим, що роблять інші тощо.

Сенсорні ігри (переливати воду, додавати пісок, олію, фарби, торкатися, гладити, нюхати тощо) знімають сенсорне перевантаження, забезпечують дитині відпочинок, наприклад, від спілкування з іншими людьми. А з іншого боку, ми даємо їй нові знання та навички.

Настільні (так звані дидактичні) ігри підтримують навички спілкування та соціальної взаємодії. Вони також сприяють закріпленню навчальних досягнень та корекційної роботи (наприклад, ігрові завдання із запам'ятовування, концентрації уваги, розвитку мислення тощо).

До того ж, коли ви граєте в ігри з дитиною, ви й самі можете переключитися з того, що відбувається навколо, отримати радість та задоволення хоча б на кілька хвилин. Це дає змогу й дітям побачити, що в будь-яких обставинах є час на розслаблення та радощі, на відчуття самого життя. Тоді й діти припиняють відчувати тривогу.

СПІЛКУВАННЯ З РОВЕСНИКАМИ Якщо для дітей дошкільного віку батьки є цілим всесвітом, і вони можуть замінити партнерів у іграх і однолітків, то з 8-9 років живе спілкування з такими ж дітьми стає надважливим. Тому варто спробувати організуватися з іншими батьками у вашій місцевості, які мають дітей такого ж віку, для спільної діяльності - прогулянок, ігор, творчої та побутової діяльності (наприклад, спільного чаювання).